የጡንቻዎች ግንባታ ውስብስብ ሊሆን ይችላል - የአካል ብቃት መጽሔትን ወይም ሁለት ያነበበ ማንኛውም ሰው ያንን ያውቃል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማግኘት የሚያስችሉዎትን የደንቦች ዝርዝር ገንብተናል ፡፡
እዚህ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ ሁለንተናዊ መርሆዎችን እንሸፍናለን ፡፡
እነዚህ ምክሮች የማደግ ወሳኝ መሠረቶችን ያስተምሩዎታል የጡንቻ መጠን፣ ጀማሪም ይሁኑ ሰውነት ገንቢ ፣ ወይም ትልቅ ከመሆን ይልቅ መጠናከር ይፈልጋሉ ፡፡ እንዲሁም የጡንቻዎን እድገት እንዴት እንደሚያሳድጉ እና ግቦችዎ ላይ እንደሚደርሱ ይማራሉ።
በመጀመሪያ ነገሮች በመጀመሪያ ፣ የጂምናዚየም መሣሪያዎች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እናም በሁሉም ወጪዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይፈልጋሉ (ፊዚዮቹ ውድ ናቸው!) ፣ ስለሆነም የጂምናዚየም ደንቦችን መከተልዎን እና በኃላፊነት ማንሳትዎን ያረጋግጡ ፡፡
15 የጡንቻዎች ግንባታ ምክሮች
1. መደበኛ አሰራርን ያዳብሩ
ወጥነት ቁልፍ ነው!
ለጡንቻ ግንባታ መደበኛ ሁኔታን ማጎልበት አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም ጥሩው ልምምድ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ማሠልጠን ነው ፡፡ የጡንቻ-ገንቢ ማነቃቂያ ለመፍጠር በሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎች አነስተኛ መጠን ያለው የድምፅ መጠን ነው ነገር ግን ይህንን ማለፍ ይችላሉ ፡፡ በክፍለ-ጊዜው መካከል ለማገገም ሰውነትዎን በቂ ጊዜ እየፈቀዱለት መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
2. በትክክል መሞቅ
ጠንካራ ማሞቂያ በኋላ ላይ ተጨማሪ ክብደት ለማንሳት ያስችልዎታል ፣ ማለትም የተጨመረው ጡንቻ ማለት ነው ፡፡
የማሞቂያው ነጥብ መገጣጠሚያዎችን መክፈት ፣ ጅማቶችን ፣ ጅማቶችን መዘርጋት እና የጡንቻዎን ሙቀት መጨመር ነው። ከባድ ክፍለ ጊዜ እየሰሩ ከሆነ ፣ ጡንቻዎትን ለማሞቅ በመሰረታዊ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ ፡፡
3. መጠን እና ጥንካሬ
በከፍተኛ መጠን እና መካከለኛ ጥንካሬ ያሠለጥኑ ፡፡
መጠኑ እርስዎ የሚሰሯቸው ስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት ነው ፣ እና ጥንካሬው ምን ያህል ክብደት እንደሚጠቀሙ ነው። ለምሳሌ ፣ ክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ማድረግ የሚችሏቸው ሶስት የተለያዩ ‹ስብስቦች› እነሆ ፡፡
- አማራጭ 1 ለእያንዳንዱ ቡድን ከሚሠራው ተመሳሳይ ክብደት ጋር በ 4 ስብስብ ውስጥ አሥር ድግግሞሽ አለው ፣
- አማራጭ 2 በትንሽ ስብስቦች ከፍ ያለ ክብደት ይጠቀማል ፣ እና
- አማራጭ 3 በዝቅተኛ ክብደት ብዙ ድግግሞሾችን በመጀመር እና ከፍ ባለ ክብደት ባነሰ ድግግሞሽ የመጀመርን ሂደት ይወክላል።
| ድግግሞሽ | ስብስቦች | ጥቅም ላይ የዋለው ክብደት | |
| አማራጭ 1 | 8 | 4 | 20 ኪግ |
| አማራጭ 2 | 10 | 3 | 25 ኪግ |
| አማራጭ 3 |
10 8 6 |
3 |
20 ኪግ 25 ኪግ 30kg |
4. ራስዎን ይግፉ
እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ውድቀት አቅራቢያ ይግፉት ፡፡ ውድቀት ማለት አንድ ተጨማሪ የተሟላ የእንቅስቃሴ ስብስቦችን በአካል ማጠናቀቅ አይችሉም ማለት ነው። ቅፅዎ ከሄደ ታዲያ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ይፈልጋሉ - እራስዎን ይግፉ ነገር ግን ወደ ቁስሉ ደረጃ አይደለም ፡፡
5. ትክክለኛዎቹን መልመጃዎች ይምረጡ
ትልቁ 3 የክብደት ስልጠና ስኩዊቱ ፣ የሞተ ማንሻ እና የቤንች ማተሚያ ሲሆን - እነዚህ ልምምዶች ጥንካሬን ፣ ሁኔታን እና ብዛትን ይገነባሉ ፡፡ ሆኖም ክብደት ማሠልጠን ሲጀምሩ ሁሉም ሰው የተለየ ግብ አለው ፡፡ ወደዚህ ግብ ለመድረስ በጣም ጥሩ ልምዶችን ለማግኘት ከባለሙያ ጋር ይነጋገሩ እና ምርምርዎን ያካሂዱ ፡፡
6. በደንብ ይበሉ
ጡንቻን ለመገንባት ችሎታዎ የአመጋገብዎ ትልቅ አካል ነው ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ አዲሱን የጡንቻን እድገት ለማቃለል ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ አለብዎት።
ጡንቻን ለመገንባት የካሎሪ ትርፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም ትክክለኛውን ነገር በትክክለኛው ጊዜ መመገብ የጡንቻን ብዛትን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡ በጣም ቀላሉ መንገድ ቁርስዎን ፣ ምሳዎን እና እራትዎን እንደተለመደው መመገብ ፣ ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ከቅድመ አልጋ እና ከምግብ ሁለት ምግቦች ጋር የተቆራረጡ ናቸው ፡፡
7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ነዳጅ ይሙሉ
ክብደትዎን ከማሠልጠንዎ በፊት እና በኋላ የተወሰነ ፕሮቲን ይመገቡ ፡፡ ባቡርዎ ከ 10 ደቂቃዎች ያህል በፊት የሚወስደው ከ 20 እስከ 60 ግራም ፕሮቲን ስለሚበዛ ክፍለ-ጊዜውን ተከትሎ የጡንቻን መገንባት ውጤት ለማምጣት ይረዳል ፡፡
8. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ
ሳይንስ ፈሳሽ ምግቦች በፍጥነት እንደሚዋጡ ይነግረናል - በጣም ከባድ ነው! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊት የፕሮቲን መጠጥን ይጠጡ ፡፡
በ 2001 በቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ በተደረገ አንድ ጥናት አሚኖ አሲዶችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ንዝረትን ከመጠጣታቸው በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ተመሳሳይ መንቀጥቀጥ ከጠጡ አንሺዎች የበለጠ የፕሮቲን ውህደታቸውን ያሳድጋሉ ፡፡
9. ውሃ ይስጡት!
የምርምር ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ህዋሳት ውሃ እና በዚህም መጠን ሲጠፉ የፕሮቲን ምርታቸው ሊቀንስ ይችላል ፣ እንዲሁም የፕሮቲን መበላሸት ፍጥነት አለው ፡፡
10. ተራማጅ ከመጠን በላይ ጭነት
እድገትዎን ለመቀስቀስ ጡንቻዎችዎን ቢሞግቱ ጥሩ ነው ፣ ነገር ግን ስለእሱ እንዴት እንደሚሄዱ ብልህ መሆን ያስፈልግዎታል። በፍጥነት የሚያነሱትን የክብደት መጠን ከፍ ካደረጉ የጉዳት አደጋዎን ይጨምራሉ። ግን በጣም በዝግታ ካደረጉት ውጤቶችዎን በአጭሩ ይቀይራሉ ወይም አምባውን ይምቱ ፡፡
የፕሮቲን ጠቃሚ ምክር-የሚጠቀሙባቸውን ክብደቶች በደረጃ ለማሳደግ በየሳምንቱ ማንሻዎችዎ ላይ ከ 2 - 5% ክብደት ይጨምሩ ፡፡
11. በአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት ላይ ትኩረት ያድርጉ
በእኩልነት ማግለያ ማሽኖችን እና ነፃ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡ ዘመናዊ ጂሞች በአንድ ጊዜ አንድ የጡንቻ ቡድን ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያግዙ በሚያምሩ ማሽኖች የተሞሉ ናቸው ፡፡ ሆኖም እነሱ የጡንቻን ብዛት ጠንካራ መሠረት እንዲገነቡ አይረዱዎትም ፡፡ ድብድበሎች እና ባርበሎች ለተዋሃዱ ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው - በተለይም ለጀማሪ ፡፡
12. ድብልቅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔቶች ወይም ድርጣቢያዎች ላይ የሚያዩዋቸውን ሊሆኑ የሚችሉትን ልምምዶች ሁሉ ለመሞከር ይፈተን ይሆናል ፡፡ በመጀመሪያ ከመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር መጣበቅ ይሻላል ፡፡
እንደ ስኩዊቱ ፣ የሞተ ማንሻ ፣ የባርቤል ቤንች ማተሚያ እና የወታደራዊ ትከሻ ፕሬስ ያሉ ልምዶች ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሊያመልጡ አይገባም ፡፡
13. የጡንቻ ቡድኖችን አይዝለሉ
እግሮች እና ጀርባዎች ልክ እንደ ክንዶች እና እንደ ሆድ አስፈላጊ ናቸው - መጀመሪያ ላይ ሙሉ ሰውነት ማሠልጠን ይጀምሩ ፣ እና በመስመሩ ላይ ቀላል ይሆናል።
14. የሉኪንዎን ደፍ ይምቱ
ሉኩቲን በአብዛኛው በእንስሳት ፕሮቲኖች ውስጥ የጡንቻን እድገት የሚያመጣ የፕሮቲን ዓይነት ነው ፡፡ የሉሲንዎን ደፍ መምታትዎን ለማረጋገጥ - የምግብ መለያዎችዎን ያንብቡ!
15. ብዙ ዕረፍትን ያግኙ
በእረፍት ጊዜ እና በእንቅልፍ ወቅት የጡንቻዎች መገንባት ፣ ማገገም እና መጠገን ይከሰታል; በአግባቡ ማረፍ አለመቻል ጡንቻን የመገንባቱን ሂደት ሊያራዝም እና ምናልባትም ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡
እነዚህን 15 ምክሮች ከተከተሉ ከሚያስቡት በላይ በፍጥነት ጡንቻዎችን እና ጅምላነትን እንደሚገነቡ አረጋግጣለሁ!