እንደ ፕሮፌሽናል የሰውነት ማጎልመሻዎች-ትልቅ II እና መሰንጠቅ እንዴት-ክፍል II?
በዚህ ባለ ሁለት ክፍል ተከታታይ የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ዕለታዊ ማክሮዎችዎን እና ካሎሪዎን ስለማስተካከል እና ካርቦሃይድሬትዎን የበለጠ ለማቃጠል እንዴት እንደሚችሉ እናነባለን ፡፡ የሰውነት ስብ. በሁለተኛው እና በመጨረሻው ክፍል ውስጥ የጡንቻን መጠን እንዴት እንደሚጠብቁ እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ዋጋ እንዲያገኙ እናነባለን ፡፡
ስልጠናዎን ማስተካከል
ሥራ ከመጀመራችን በፊት የተለመዱ የጅምላ ማጎልመሻዎች ወይም ከፍተኛ ድግግሞሽ ስብስቦች ለዚህ እቅድ እንደማያደርጉዎት ልብ ማለትዎ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፡፡
የአጠቃላይ ጤና እና የጤንነት ፅንሰ-ሀሳቦችን እንደገና እንዴት መወሰን እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት።
ሸክሞቹን በመጠኑ ከባድ ያድርጓቸው. በሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማሬ ውስጥ የከፍተኛ የጡንቻ ግላይኮጅን መደብሮችዎን በጣም ጥሩ ጥቅሞች እንዲወስዱ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ለዚህም አነስተኛ ድግግሞሾችን (ከ6-8 ድግግሞሽ ስብስቦች) እነዚያን መጠነኛ ከባድ ሸክሞችን መግፋት ይችላሉ ፡፡ ድካም ከእርስዎ ጋር ስለሚነሳ በከፍተኛ-ወጭ ስልጠና ላይ ሊጨምሩ ይችላሉ።
ከአንድ-መገጣጠሚያ ልምምዶች በላይ ብዙ-መገጣጠሚያዎችን ይምረጡ. ብዙ ቁጥር ያላቸውን የጡንቻ ቡድኖችን በመመልመል ብዙ-መገጣጠም ልምምዶች ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ የተሻለ ሥራን ያከናውናሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የስብ ማቃጠል እና የጡንቻን እድገትን የማሳደግ አቅም ያላቸው አናቦሊክ ሆርሞኖች እንዲለቀቁ ሲያደርጉ እነሱ የተሻሉ ናቸው ፡፡ እንደ ቤንች ማተሚያዎች ፣ መጎተቻዎች ፣ መንጠቆዎች ፣ ረድፎች ፣ የአየር ላይ ማተሚያዎች እና የመሳሰሉት ባለብዙ-መገጣጠም ልምምዶች ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ ነጠላ-መገጣጠሚያ ልምምዶች የጎን መወጣጫዎችን ፣ በራሪ ወረቀቶችን ፣ -ሽ-ታችዎችን ፣ የእግር ማዞሪያዎችን ፣ ማዞሪያዎችን ፣ የእግር ማራዘሚያዎችን እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ ፡፡
የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ርዝመት ይገድቡ. በካሎሪ-ጉድለት አመጋገብ ላይ ፣ catabolic ሆርሞኖች(የጡንቻ ሕዋስ የመፍረስ ችሎታ ያላቸው) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ቆይታ ሲጨምር ይነሱ ፡፡ ነጥቡ - ተጨማሪ ስብስቦችን በመጨመር ድምጹን ከመጨመር ይልቅ በትንሽ ጊዜ ውስጥ ብዙ ሥራ መሥራት አለብዎት። ለዚህም ፣ እንደ ስብስቦች ፣ የእረፍት-ማቆም ፣ ልዕለ-ጥበባት ፣ ጥግግት ስልጠና እና የክላስተር ስብስቦች ያሉ ቴክኒኮችን በጥሩ ሁኔታ መጠቀም አለብዎት ፡፡ ይህንን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (metabolism) ለማሻሻል ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሁኔታዎን ለማሻሻል እንዲችሉ ከስልጠና በኋላ ለ 24 ሰዓታት ያህል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በተሻለ ሁኔታ ላይ ይገኛሉ ፡፡
የእረፍት ጊዜዎን ይቀንሱ. ባነሰ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ሥራዎችን በማከናወን በተቀመጡት ጊዜያት መካከል ከእረፍት ጊዜዎ መካከል ከ15-30 ሰከንድ ይከርክሙ ፡፡ ይህንን በማድረግ በስርዓቶች መካከል ከ 45-75 ሰከንዶች ማረፍ እና እነዚህን ሁሉ የኃይል ማበረታቻዎችን ሁሉ ለተቀሩት የሥልጠና ክፍለ-ጊዜዎች መቆጠብ አለብዎት ፡፡ በዚያ መንገድ ፣ ቀደም ሲል ከፍተኛ ጥንካሬ እና የመጠን ማነቃቂያ ለመቀበል ይችላሉ።
ከ HIIT ካርዲዮ ጋር ክብደትን በከባድ ሁኔታ ፈሰሰ. በወሰዱት እና በተቃጠሉት ካሎሪዎች መካከል ያለውን ልዩነት ለማቃለል የመጨረሻ መንገዶች ካልሆኑ እጅግ በጣም ጥሩው የበለጠ የከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ማድረግ ነው ፡፡ ይህ ማለት በጣም ዝቅተኛ በሆነ የማገገሚያ ክፍተቶች ሁሉን አቀፍ ፣ የአጭር ጊዜ ጥረቶች የበለጠ ብስክሌት መንዳት ማለት ነው። ከሙቀት በኋላ ከ 1: 3 እስከ ማግኛ ጥምርታ ድረስ ሥራን በጥሩ ሁኔታ መከተል አለብዎት። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ 1 1 የሚደርሱበት ደረጃ ላይ ለመድረስ መጣር አለብዎት ፡፡ ለምሳሌ ትንፋሹን ለመያዝ ከ 30 ሰከንድ ቀላል ማገገም ጋር የተሟላ የ 30 ሰከንድ ሁለገብ ሥራን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የእርስዎ ክፍለ ጊዜዎች እስከ 20-30 ደቂቃዎች ሊቆዩ ይችላሉ።
በዚህ አማካኝነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የበለጠ መሻሻል እያጋጠሙዎት ነው ፣ የልብና የደም ቧንቧ ችሎታ፣ እና የሰውነት ውህደት። በብዙ የ HIIT ክፍለ-ጊዜዎች ፣ ከሥፖርት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪ ጉብታዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአናሮቢክ ክፍለ-ጊዜዎች በፍጥነት-የሚንቀጠቀጡትን ቃጫዎች እንዲያድጉ በሚያስደንቅ ሁኔታ ለማነቃቃት ይረዳሉ ፣ ይህም በቋሚ ሁኔታ ካርዲዮን በጭራሽ ሊያገኙት የማይችሉት ነገር ነው ፡፡
እነዚህን አስገራሚ ምክሮች በመከተል እጅግ በጣም አስተማማኝ እና ውጤታማ በሆኑ መንገዶች የሰውነትዎን ግንባታ ፣ የአካል ብቃት እና የጤንነት ዓላማዎን ማሳካት ይችላሉ ፡፡ ከሰውነት ግንባታ ክፍለ ጊዜዎች እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ዋጋ ለማግኘት ፣ በተሻለ ሊገዙ ይችላሉ SARMs ዩኬእንደ ኦስትሪያንና ኑትራቦልከዓለም በጣም ከሚመረጥ SARMs መደብር.