የአውሬው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ምርጥ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለቅዳሴ፡ የጀማሪ መመሪያ

ከዚያ ልብስ ውስጥ መገንጠልን ማቆም የማይችል የትንፋሽ ማጠፊያ ደረትን ይፈልጋሉ? በመጠን አነስተኛ ጥቅም በማያስገኝ ወንበር ላይ ማተሚያ ቤት ላይ ማለቂያ የሌላቸውን ሰዓታት ያጠፋሉ? ደረትዎ ሁል ጊዜ እንደ ሚመኙት የጡንቻ ተራራ እንዲመስል ይፈልጋሉ? መልሶችዎ አዎንታዊ ከሆኑ ፣ ለጅምላ ምርጥ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ያለው ይህ መመሪያ ለእርስዎ ብቻ ነው ፡፡

የጅምላ አጠቃቀም የተመረጡ androgen receptor modulators እጅግ በጣም ጠቃሚ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላል ፡፡ ሆኖም የደረትዎ የለውጥ ጉዞ መሰረታዊ ነገሮችን በግልፅ እና በተሟላ ግንዛቤ ብቻ በቀላሉ በሚመጣ የተሟላ ትዕዛዝ ውስጥ መሆንን ይጠይቃል ፡፡

የደረት አናቶሚ

የሰው ደረት በሁለት ጡንቻዎች የተሠራ ነው-የፔክራሲስ ዋና እና የፔክራሲስ አናሳ ፡፡ ደረቱ እንዲሠራ ሁለቱም እነዚህ ጡንቻዎች በአንድ ላይ ሆነው ይሰራሉ ​​፡፡ እነዚህ የደረት ጡንቻዎች የሚጀምሩት በክላቪል ላይ ሲሆን በደረት አጥንቱ እና በ humerus (በብብት አካባቢው) ላይ ከፔትራሪስ ዋና በታች በቀጥታ ከሚገኘው ጥቃቅን እጢ ጋር ያስገባሉ ፡፡

የደረት ጡንቻዎች የተለያዩ ተግባራት

የደረት ጡንቻዎች ሦስቱ የተለያዩ ተግባራት-

• ክንዱን በጎን በኩል ወደላይ እና ወደ ታች የማምጣት ችሎታ ፡፡
• የጎን ሽክርክሪት እንቅስቃሴ።
• ክላሲክ የእጅ-ድብድብ እንቅስቃሴ።

ደረትን ለመገንባት የመጀመሪያ እና መሰረታዊ የተጠቆሙ ልምምዶች በራሪ እና የቤንች ማተሚያ ያካትታሉ ፡፡

የደረት ግንባታ ጠቋሚዎች

ደረቱ ከአንድ የጡንቻ ብዛት የተሠራ መሆኑ መካድ አይቻልም ነገር ግን ሁልጊዜ በሦስት ክፍሎች እንደተከፈለው ማሠልጠን አለብዎት-የላይኛው ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ፡፡

የላይኛው ደረት

ከ 30 እስከ 45 በመቶው ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚከናወኑ ልምምዶች አፈፃፀም በተሻለ እንዲነቃቃ ይደረጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የዘንባባ ደብዛዛ በራሪ ወረቀቶች ወይም ዘንበል ያለ የቤልቤል እና የደወል ቤንች ማተሚያ በጣም ጥሩ የላይኛው የደረት ልምምዶች ናቸው ፡፡

መካከለኛ ደረት

ይህ የደረት አካባቢ በተስተካከለ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም የተሻሉ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጠፍጣፋ የዱምቤል በራሪ ወረቀቶች ወይም ጠፍጣፋ የባርቤል እና የደብልቤል ቤንች ማተሚያዎች በጣም ጥሩ የመካከለኛ የደረት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡

የታችኛው ደረት

ከ 30 እስከ 45 ዝቅተኛ ወንበር ላይ ከሚከናወኑ ልምምዶች አፈፃፀም በተሻለ እንዲነቃቃ ይደረጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የዳንቢል በራሪ ወረቀቶችን አለመቀበል ወይም የቤልቤል እና የዴምቤል ቤንች ማተሚያ ማሽቆልቆል በጣም ጥሩ ዝቅተኛ የደረት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡

ሁሉም ሦስቱ የደረት አካባቢዎች በመጀመሪያ ለዝቅተኛ (4-6) ወይም መካከለኛ (8-12) የምላሽ ክልሎች ጥሩ ምላሽ እንደሚሰጡ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጀማሪዎች ከፍ ያለ የመመለሻ ክልሎችን መከልከል አለባቸው እና ይልቁንም በዝግጅት ላይ እና ቀስ በቀስ ትኩረት የሚሹት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጠንካራ መሠረት የሚሰጥ ከባድ ክብደት በማንሳት ላይ ነው ፡፡ ደረትዎ ደካማ ነጥብ ነው ብለው ካመኑ ነፃ ክብደት ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነገር ይሆናል ፡፡ ነፃ ክብደት ከማሽኖች በተሻለ የደረት መንገድን ለማዳበር እንደሚረዳ ይታወቃል።

የደረት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች

በጣም አስገራሚ የደረት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ዝርዝር እነሆ-

ከፍ ያለ የደስታ ቀን

ባርቤል ዘንበል ቤንች ማተሚያ መካከለኛ-መያዣ

1. የባርቤል ዘንበል ቤንች ፕሬስ መካከለኛ-ግሪፕ (3 ስብስቦች ፣ 4-6 ሬፐብሎች) ስለ ስልጠና ዓላማዎች አሞሌን በተመጣጣኝ ክብደት ለመጫን ነው ፡፡
2. ከዚያ በኋላ ወደ ዳሌዎ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን በሚያረጋግጡበት ጊዜ ወንበሩ ላይ መተኛት ይችላሉ ፡፡
3. የትከሻዎ መከለያዎች ወደኋላ መመለስ እና ጀርባው መታጠፍ እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
4. አሁን የአሞሌውን ቀለበቶች ለመሸፈን ፕሮፌሽናል ፣ መካከለኛ መያዣን የሚወስዱበት ጊዜ ነው ፡፡ በተዘረጋ እጆቹ ክብደቱን ከደረት በላይ መያዙን በሚያረጋግጡበት ጊዜ የመደርደሪያውን አሞሌ ለማስወገድ መቀጠል ይችላሉ።
5. ይህ ከተደረገ በኋላ ክርኖቹን ወደ አከርካሪው በማጠፍዘዝ አሞሌውን መቀነስ አለብዎት ፡፡ አሞሌው በደረት ላይ እንዳይወጋ ፣ መቆጣጠሪያውን በሚጠብቅበት ጊዜ ክርኖቹን በትንሹ ወደ ውስጥ እንዲገቡ እና ላጥ መጠበቁ አስፈላጊ ነው ፡፡
6. የመጨረሻው እርምጃ ስለ ሰውነትዎ ገላውን በዱላ በመንካት እና ከዚያ ወደ አሞሌው ለመመለስ ክርኖችዎን በማስፋት ነው ፡፡

ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ

1. የ “ዘንበል ዱምቤል ፕሬስ” (3 ስብስቦች ፣ 8 ድግግሞሾች) በተንጣለለው አግዳሚ ወንበር ላይ በእርጋታ ተመልሰው እንዲተኛ ይጠይቃል ፡፡ አሁን ፣ የእጆቹ መዳፎች እርስ በእርሳቸው በሚተያዩበት ሁኔታ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ጭኖቹ ላይ አንድ ድብርት መያዝ አለብዎት ፡፡
2. ጭኖቹን በመጠቀም ዱባዎቹን ይግፉ እና እያንዳንዱን ዱባዎች በትከሻው ወርድ ላይ ይዘው አንድ በአንድ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡
3. የእጅ ጉበኖችዎ ከእጅዎ በሚርቁበት ጊዜ ድብልቡሎች ወደ ትከሻው ወርድ ከተነሱ በኋላ የእጅ አንጓዎን ወደ ፊት ማዞር ይጠበቅብዎታል።
4. የደብልብልብልብሎችን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር ለእናንተ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ከዚያም ወደ ውጭ በመተንፈስ በደረት ወደ ላይ መግፋት ፡፡
5. እጆቹን ከላይ በኩል የሚቆለፉበት ጊዜ አሁን ነው ፡፡ እዚያ ለአንድ ሰከንድ ያዙዋቸው እና ከዚያ ቀስ በቀስ ክብደቱን መቀነስ ይጀምሩ። ክብደቶችን ዝቅ ለማድረግ እነሱን ለማሳደግ ከተወሰደው ጊዜ እጥፍ እጥፍ እንደሚወስድ በሚያስችል መንገድ ፍጹም በሆነ መንገድ ጥቆማ መስጠትዎን ያስታውሱ።
6. ከዚያ ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ምርጫ እንቅስቃሴዎችን በመድገም መጀመር ይችላሉ።
7. አንዴ እንደጨመሩ ዱባዎቹን ለመልቀቅ ፣ በጭኑ በጭኖቹ ላይ እና ከዚያም በመሬቱ ላይ ማስቀመጥ ይኖርብዎታል ፡፡

ፑሽ አፕ

1. Usሻፕስ (3 ስብስቦች ፣ 12 ድግግሞሾች) የደረትዎን አቅም ለማሳደግ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡
2. በመሬቱ ላይ ፊት ለፊት በመተኛት መጀመር አለብዎ እና ከዚያ እጆቹን በእጆቹ ርዝመት ላይ የሰውነት አካልን ከፍ አድርገው ወደ 35 ሴንቲ ሜትር ያህል ያርቁ ፡፡
3. ደረቱ ወለሉን እስከሚነካበት ጊዜ ድረስ እስትንፋስ እስትንፋስ በሚፈጥሩበት ጊዜ ራስዎን በችግር ላይ ዝቅ ማድረግ አሁን ነው ፡፡
4. ከዚያ ደረትንዎን በሚጭኑበት ጊዜ መተንፈስ እና የላይኛውን ጀርባ መጫን ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይችላሉ ፡፡
5. ከላይ በተዋዋለው ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ለአፍታ ከቆዩ በኋላ እራስዎን እንደገና ወደታች ዝቅ ማድረግ መጀመር ይችላሉ ፡፡ አቅምዎን እና የሚፈልጉትን ያህል ድግግሞሾችን ያከናውኑ።

መካከለኛ የደረት ቀን

ዱምቤል ፍላይስ

1. ዱምቤል ፍሌይስ (3 ስብስቦች ፣ 8-12 ሬፐብሎች) ሁሉም በጠፍጣፋው አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ነው ፣ እያንዳንዳቸው እጆቻቸው በእጆቻቸው ላይ በእጆቻቸው ላይ በእጆቻቸው ላይ በሚተያዩ እጆቻቸው ላይ እጃቸውን ይይዛሉ ፡፡
2. ደደቢቶችን አንድ በአንድ ለማሳደግ ጭኖቹን ይጠቀሙ። በትከሻ ስፋት ላይ እነሱን (ከእጅ መዳፍ ጋር እርስ በእርስ እየተያዩ) እነሱን ለመያዝ አንድ ነጥብ ማድረግ አለብዎት ፡፡ የመነሻ ቦታዎ እርስዎ ጫኖቹን እንደሚጭኑ የሚጠቁሙ የደወል ምልክቶችን ወደ ላይ ከፍ የሚያደርጉበት ቦታ ላይ ይሆናል ፣ ከመቆለፉ በፊት ግን ቆም ብለው ይያዙ ፡፡
3. እጆቹን በሁለቱም በኩል በክርን ላይ ትንሽ በማጠፍ በሰፊው ቅስት ውስጥ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እንቅስቃሴው በእጆቹ ላይ ሳይሆን በትከሻዎች መገጣጠሚያ ላይ ብቻ መሆን እንዳለበት እዚህ ላይ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡
4. አንዴ ይህ ከተከናወነ ፣ ሲተነፍሱ እና የደረት ጡንቻዎችን ሲጭኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
5. የመጨረሻው እርምጃ ሁሉም ለአንድ ወይም ለሁለት በተዋዋለው ቦታ መያዙን ነው ፡፡ አሁን ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ምርጫ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

ዝቅተኛ የደረት ቀን

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ አትቀበል

1. በዲቢብል ዴምቤል ቤንች ፕሬስ (3 ስብስቦች ፣ 8 ድግግሞሾች) ለመጀመር በመጀመሪያ እግሮቹን ውድቅ ባለ የቤንች ጫፍ ላይ ማስቆም አለብዎት ፡፡ ከዚያ እጆቹ እርስ በእርስ በሚተያዩበት መንገድ በጭኖቹ አናት ላይ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ድብርት በማድረግ ይተኛሉ ፡፡
2. አንዴ ሲያስቀምጡ በፊትዎ በኩል ያሉትን ትከሻዎችን በትከሻ ስፋት ላይ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፡፡
3. መዳፎቹ ከእርስዎ ወደ ፊት ሲመለከቱ በትከሻ ስፋት ላይ የእጅ አንጓዎችን ወደ ፊት ሲያዞሩ የመነሻ ቦታው ይከሰታል ፡፡
4. ሲተነፍሱ ክብደቱን ወደ ጎን ለማውረድ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ የፊት እግሮቹን ከወለሉ ጋር ጎን ለጎን መያዙን ያረጋግጡ ፡፡
5. የፔክታር ጡንቻዎችን በመጠቀም ወደ ውጭ ሲተነፍሱ ዱምቤዎችን ይግፉት ፡፡ ከዚያ በተዋዋለው ቦታ ላይ እጆቹን ለመቆለፍ እና ደረቱን ለመጭመቅ ይቀጥሉ ፡፡ አሁን ለአንድ ወይም ለሁለት እዚያ ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ወደታች መውረድ ይጀምሩ።
6. የመጨረሻው እርምጃ ለእርስዎ ተመራጭ ድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴን ስለ መድገም ነው።

በእነዚህ ምርጥ የደረት ልምምዶች እና እውነተኛ SARMs ከ SARMs መደብር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አፈፃፀም ሙሉ በሙሉ ወደተለየ ደረጃ ለመውሰድ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ ፡፡